Laskurit

Tälle sivulle on koottu laskureita, jotka auttavat sinua kartoittamaan hyvinvointiasi liittyen esimerkiksi nukkumiseen, palautumiseen ja vireyteen.

Kofeiini

Ohje laskurin täyttämiseen
  • Voit täyttää kofeiinilaskuria vaikka viikon ajan ja tallentaa tiedot itsellesi seurantaan.
  • Merkitse sarakkeisiin keskimääräisen päiväsi kofeiinin saantimäärät ja ajankohdat.
  • Tarkastele:
    1. Ylittyykö turvallisen saannin raja?
    2. Nautitko kofeiinia liian myöhään? (Punaisella alueella todennäköisyys kofeiinin haittavaikutuksille uneen kasvaa.)
Laskurin tulokset

Jos tulos menee jommallekummalle punaiselle, saatat nauttia kofeiinia liian myöhäisenä ajankohtana. Mikäli nautit kofeiinia liian myöhäisenä ajankohtana, todennäköisyys haittavaikutuksille uneen kasvaa. Jos sinulla on unihaasteita, kokeile kofeiinin vähentämistä.

Liian suuret kofeiinin kerta-annokset (yli 400 mg päivässä tai 200 mg kerta-annoksena) voivat aiheuttaa yliannostuksen oireita, kuten pahoinvointia, levottomuutta, vapinaa, sydämentykytystä ja hermostuneisuutta.

Kofeiinin vähentäminen

Jos huomaat kofeiinin käytössä muutostarpeita, kokeile ja havannoi, kuinka kofeiinin vähentäminen mahdollisesti vaikuttaa uneesi ja hyvinvointiisi:

1. viikko, viimeinen kofeiiniannos ”iltapäiväkahveilla” noin klo 14.
2. viikko, viimeinen kofeiiniannos lounaan yhteydessä klo 11-12.
3. viikko, viimeinen kofeiiniannos ”aamukahveilla” klo 7-9.
4. viikko, ei kofeiiinia

Vähennyssuunnitelma on viitteellinen eikä perustu tutkimuksiin. Tässä mallissa ideana on pitää annoskoko normaalina mutta vähentää käyttökertoja myöhäisestä iltapäivästä / illasta. Yksi hyvä tapa kofeiinin vähentämiseksi on pienentää annoskokoa. Juo esimerkiksi kahvia mukillisen (2-2,5 dl) sijaan kupillinen (1,25 dl). Tai voisiko kahvin korvata iltapäivällä vähemmän kofeiinia sisältävällä teellä? Huomaa, että voit tuntea itsesi normaalia väsyneemmäksi testijaksolla. Väsymys voi vaikuttaa toimintakykyysi.

Nautitko kofeiinia unen kannalta oikeaan aikaan ja sopivia määriä?

Meille suomalaisille tauko on yhdeltä keskeiseltä nimeltään kahvitauko; kahvi onkin yksi merkittävimmistä nautintoaineistamme. Kofeiinia sisältäviä tuotteita ovat kahvin lisäksi muun muassa energiajuomat, virvoitusjuomat, erilaiset terveysjuomat, tee, suklaa ja jotkut lääkkeet. Kohtuullisesta kofeiinin nauttimisesta ei ole merkittävää haittaa. Runsas tai väärin ajoitettu käyttö voi kuitenkin aiheuttaa erilaisia haittoja.

Kofeiini vaikuttaa hermostoon piristeenä ja liian myöhään nautittuna sillä on yöunta häiritsevä vaikutus etenkin kofeiiniherkille ihmisille. Kofeiini estää uneliaisuutta sekä nukkumista edistäviä hermoaineita (adenosiinia) vaikuttamasta, vaikka keholla olisikin jo tarve päästä nukkumaan. Kofeiini ei vähennä unen tarvetta vaan luo niin sanotun keinotekoisen piristymisen tunteen. Jos kofeiinia on kehossa vielä unen tultuakin, vaikuttaa se myös unen laatuun vähentämällä syvän unen määrää. Mekanismillisesti kofeiini siirtää syvän unen vaihetta myöhemmäksi. Tämän takia uni on myös pinnallisempaa ja heräily unen aikana on yleisempää. Kofeiini myös lisää munuaisten poistamaa nestemäärää, joten uneen voi tulla häiriötä iltakahvittelusta myös ylimääräisenä vessakäyntinä.

Herkkyys kofeiinia kohtaan muuttuu elämän aikana; lapset ja iäkkäät reagoivat herkemmin. Kofeiinin vaikutus kehoon on pitkäkestoinen ja tämän takia on tärkeää välttää sen nauttimista illalla. Kofeiinin puoliintumisaika on yli 5 tuntia. Tämän takia olisikin suositeltavaa olla nauttimatta kofeiinia kello kahdesta eteenpäin mutta kannattaa huomioida, että kofeiinin vaikutukset ovat yksilöllisiä. Joillakin ihmisillä kofeiinin saaminen voi olla edellytys unen saamiselle. Syitä tähän voivat olla, että elimistö jostakin syystä vaatii kofeiiniannoksen (kofeiini aiheuttaa riippuvuutta) tai jostakin syystä aivot ovat liian väsyneitä nukkumaan.

Jos kofeiinin saanti loppuu, vieroitusoireet alkavat 12-24 tunnin kuluessa. Oireet voivat kestää useita päiviä ja niistä väsymys jatkuu pisimpään. Mitä enemmän kofeiinia on nauttinut säännöllisesti, sen herkemmin äkillinen lopettaminen tuottaa oireita. Asteittainen lopettaminen muutaman päivän aikana ei aiheuta vieroitusoireita.

Kofeiinin saannin lähteet

Annos / tuote – milligrammaa kofeiinia (mg)
Muki teetä (2 dl) – 34
100 g tumma suklaa – 55
100 g maitosuklaa – 17
Kuppi kahvia (1,25 dl) – 56-100*
Kolajuoma (5 dl) – 55
Energiajuoma (2,5 dl) – 80
Muki kahvia (2 dl) – 90-160*
*kofeiinia 80 mg/dl; suomalainen vaaleapaahtoinen kahvi

Suodatinkahvissa on suunnilleen yhtä paljon kofeiinia kuin cappuccinossa. 0,3 dl espressoa sisältää yhtä paljon kofeiinia kuin kupillinen tavallista kahvia eli se on vahvempaa. Kofeiinin määrä voi vaihdella tuotteittain; katso pakkausseloste.

Lähteet

Duodecim. Terveyskirjasto. 2019. Kofeiini ja terveys. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01123. Viitattu 5.5.2021.
Duodecim. Terveyskirjasto. 2020. Tiheävirtsaisuus (pollakisuria) ja yliaktiivinen virtsarakko. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk00929. Viitattu 22.5.2021.
Phil, S. & Aronen, A-M. 2015. Unentaidot. Löydä uni ilman lääkkeitä. 3. painos. Kustannus Oy Duodecim. Helsinki.
ruokavirasto.fi. Viitattu 5.5.2021.

Laskurit