Mikä avuksi, jos uni ei tule – neljä vinkkiä, jotka auttavat nukahtamaan nopeammin!
Nukahtamista voi nopeuttaa helposti. Hyödynnä nämä vinkit!
Unen odottaminen ja sängyssä pyöriminen on turhauttavaa varsinkin, jos sama kaava toistuu illasta toiseen. Nukahtaminen on toisinaan helpompaa kuin joinakin iltoina, ja uniterapeutti Anna-Mari Arosen mukaan nukahtamisvaikeudet johtuvat tavallisesti muutoksesta.
– Yleensä muutos aloittaa uniongelmat, ja tavallisesti ihmiset huomioivat tilanteen silloin, kun muutos on jollain tavalla negatiivinen. Eli erityisesti huolet, murheet ja stressi vaikuttavat nukahtamisvaikeuksiin, uniterapeutti sanoo.
Myös ulkoiset tekijät kuten epäsopiva tyyny ja patja, liika melu ja valo tuovat monille uniongelmia. Esimerkiksi valoherkät nukkujat kokevat kesäaikaan lisääntyneen valon häiritsevänä, ja suomalaisista tähän joukkoon kuuluu Arosen mukaan noin viisi prosenttia.
Nukahtamisvaikeuksista tai uniongelmista kärsii aika ajoin kuitenkin lähes jokainen ja THL:n mukaan diagnosoidusti jostain unihäiriöstä kärsii joka viides aikuinen. Lisätietoja unihäiriöstä saa Uniliitosta ja Nukkumisergonomia-sivustolta.
– Melko monet nukkuvat keskimäärin yhden tai kaksi yötä huonosti joka viikko. Siitä ei kuitenkaan kannata huolestua, sillä siitä huolimatta voi pärjätä aivan hyvin, Anna-Mari Aronen rauhoittelee.
Jokainen voi itse vaikuttaa oman nukahtamisen sujuvuuteen, ja pienilläkin muutoksilla voi olla suuri vaikutus.
Lue vinkit, joiden avulla voit helpottaa nukahtamista!
1. Tee nukkumiseen ihanneolosuhteet, tarkista ympäristö ja vuode
- Viileä lämpötila. Makuuhuoneen viilentäminen onnistuu ikkunat avaamalla, sulkemalla verhot auringonvalon lämmittäessä makuuhuoneen ja tuulettamalla läpivedolla vähän ennen nukkumaanmenoa. Myös tuulettimet auttavat kuumina öinä.
- Sopiva valaistus. Ellei pimennysverhoja ole saatavilla, käytä unimaskia. Tutustu painetta vähentävään Tempur-materiaalista valmistettuun unimaskiin.
- Rauhallinen tunnelma. Meluttomuus, häiriöttömyys, makuuhuoneen leppoisa sävymaailma ja rauhoittavat iltarutiinit.
- Sopiva tyyny ja patja. Useimmat nukkuvat epäsopivalla tyynyllä ja patjalla eikä nukkumisergonomia ole kunnossa. Se aiheuttaa puutumista, kipeytymistä, levotonta liikehdintää ja on näin suorassa yhteydessä unihäiriöihin ja univajeeseen. Yksilöllisesti sopiva tyyny ja patja kannattaa valita koulutetun nukkumisergonomian asiantuntijan kanssa, joita löytyy Tempur-myyntipisteistä. Löydä lähin asiantuntijasi Nukkumisergonomia-sivustolta!
Hyvä nukkumisergonomia löytyy parhaiten asiantuntijan avulla. TEMPUR
2. Käsittele huolet ja murheet ennen nukkumaanmenoa
Huolet tulevat mieleen usein rauhoittumisen hetkellä, ja pahimmillaan viivästyttävät nukahtamista jopa useita tunteja. Anna-Mari Aronen ohjeistaa käsittelemään huolet ja murheet päiväsaikaan.
– Sanotaan, että huolet saa käsiteltyä parhaiten puhumalla ne jollekulle tai kirjoittamalla ylös. Jos niitä vain pyörittelee päässään, ajatukset vain sinkoilevat ja huolet saattavat kasvaa.
Arosen mukaan päivittäinen ”huolihetki” auttaa rajaamaan päivästä sitä aikaa, joka kuluu murehtimiseen.
– Tee huolihetki ja kirjoita sinua vaivaat asiat ylös mutta päätä, että kirjoitat esimerkiksi korkeintaan 20 minuuttia ja jatkat seuraavana päivänä, etkä vatvo asioita päässäsi koko aikaa. Tämä kannattaa tehdä alkuillasta, ei hetkeä ennen nukkumaanmenoa, ohjeistaa uniterapeutti.
Rauhoita ajatukset, vaikka huolia ei olisi.
3. Löydä itsellesi sopivat rentoutusharjoitukset
Nukahtamisvaikeudet ja unettomuus johtuvat usein ihmisen autonomisen hermoston sympaattisen puolen aktiivisuudesta. Sympaattinen hermosto nostaa vireystilaa ja on vallalla päiväsaikaan. Sen rauhoittumiseen kuluu tavallisesti 1,5–2 tuntia, minkä jälkeen palautumista auttava parasympaattinen hermosto ottaa vallan.
Sympaattisen hermoston rauhoittumista voi edistää rentoutusharjoitusten avulla. Kokeile esimerkiksi asteittain etenevää rentoutusharjoitusta, ja käy koko keho läpi aina ensin jännittämällä ja sitten rentouttamalla kutakin lihasryhmää. Rentoutusvaihe kestää aina noin puolet pidempään kuin jännitysvaihe.
– Tätä ei kannata lähteä suorittamaan, vaan se on hyvä tehdä itseään kuunnellen. Vaikka tuntuisi, että on iltaisin niin levoton ettei rentoutusharjoituksista ole hyötyä, tätä kannattaa kokeilla. Kun ensin lisätään vielä entisestään kehon jännitystä ja sitten rentoutetaan, saadaan kehoon pieni tuntemus ja kehon jännitys lähtee laukeamaan, kuvailee Aronen.
Rentoutusharjoituksia on monenlaisia, ja jokaisen kannattaa etsiä itselleen parhaiten toimiva harjoitus.
– Vaikka rentoutusharjoituksista ei tuntuisi olevan apua heti, kannattaa aina muistaa, että rentoutusharjoitukset tekevät joka tapauksessa keholle hyvää.
4. Pyri terveelliseen ja säännölliseen elämänrytmiin
Unettomuus tai nukahtamisvaikeudet eivät ole usein pelkästään yön ongelma, vaan ne voivat heijastua päivästä. Tästä syystä päivällä tulisi olla tietty määrä mielekästä tekemistä, liikuntaa ja säännöllinen ruokarytmi parhaan mahdollisen yöunen takaamiseksi.
– Päivisin pitäisi olla tekemistä, mutta päivissä olisi hyvä olla myös palautumishetkiä, sillä hyvä tasapaino aktiivisuuden ja levon välillä päivisin tukee yönukkumista.
Myös säännöllinen unirytmi helpottaa nukahtamista, kun keho on oppinut nukahtamaan ja heräämään suunnilleen samoihin aikoihin joka päivä, myös viikonloppuisin.
Myös kahvin ja alkoholin käytön suhteen on hyvä asettaa itselleen sääntöjä. Kofeiinin puoliintumisaika on noin kuusi tuntia, joten useimmille kahvi ei sovi enää iltapäivän jälkeen. Jo yksi annos alkoholia heikentää unenlaatua, joten iltamyssyt voisi vaihtaa vaikkapa rauhoittavaan kupposeen kamomillateetä.